As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo: mais pessoas morrem anualmente por essas enfermidades do que por qualquer outra causa.
Estima-se que 17,7 milhões de pessoas morreram por doenças cardiovasculares em 2015, representando 31% de todas as mortes em nível global. Desses óbitos, estima-se que 7,4 milhões ocorrem devido às doenças cardiovasculares e 6,7 milhões devido a acidentes vasculares cerebrais (AVCs).
Os alimentos que fazem bem ao coração e diminuem o risco de doenças cardiovasculares como pressão alta, AVC ou infarto são aqueles ricos em: antioxidantes, fibras, gorduras monoinsaturadas e/ou poli-insaturadas
Anotem as dicas imperdíveis dos 10 alimentos que fazem bem para o coração:
1. VINHO TINTO
O vinho tinto é rico em resveratrol, um polifenol antioxidante que ajuda a reduzir problemas como doenças cardíacas, aumenta o colesterol bom e reduz a inflamação.
O resveratrol também está presente nas sementes e na casca de uvas roxas
Sugestão de consumo:
- Uma taça de vinho tinto por dia, com cerca de 150 a 200 ml para mulheres, e até 300 ml para os homens;
- Prefira consumir uva roxa à verde. Se possível, não retire a casca, nem caroço.
2. AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
O azeite extra virgem é rico em ácido oleico (gordura monoinsaturada) e antioxidantes que aumentam o colesterol bom e reduzem o colesterol ruim, melhorando a circulação do sangue e ajudando a prevenir aterosclerose.
Sugestão de consumo: Adicione 1 colher de sopa do azeite por cima da salada no almoço e no jantar.
3. ALHO
O alho é usado há muitos séculos como alimento curativo, e seus principais benefícios são manter a saúde dos vasos sanguíneos durante o envelhecimento, ajudar no controle da diabetes e do colesterol, reduzir a pressão arterial, prevenir câncer de próstata e atuar como antifúngico. Isso só é possível pela presença de alicina.
4. LINHAÇA
A linhaça é uma semente rica em fibras e ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a reduzir o colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação. Para absorver sua gordura, a linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir a semente inteira. Também tem-se a opção de usar suplementos em cápsulas com o óleo de linhaça.
Quando se consome a semente toda, suas fibras permanecem intactas, ajudando a combater a prisão de ventre. A farinha de linhaça pode ser adicionada sobre frutas no café da manhã ou nos lanches, colocada em iogurtes, saladas e vitaminas. Veja mais sobre o óleo de linhaça.
5. FRUTAS VERMELHAS
Frutas vermelhas como morango, acerola, goiabada, amora, jabuticaba, melancia, ameixa, framboesa e goji berry são ricas em antioxidantes que ajudam na prevenção da aterosclerose.
Além disso, essas frutas também são ricas em vitamina C, licopeno, vitaminas do complexo B e fibras, nutrientes que ajudam na prevenção de problemas como câncer e envelhecimento precoce.
6. AVEIA
A aveia é um grão bastante rico em fibras, que ajudam o perfil lipídico, a pressão sanguínea e a glicemia.
Essas fibras também estimulam o bom funcionamento intestinal e a manutenção de uma flora saudável, o que é essencial para a prevenção de doenças
Sugestão de consumo: 1 a 2 colheres de aveia por dia, que pode ser incluída em vitaminas, saladas de frutas, mingaus ou receitas de bolos e biscoitos.
7. TOMATE
O tomate é muito rico em licopeno, um dos mais poderosos antioxidantes que atua no organismo melhorando a circulação e prevenindo problemas graves, como câncer (principalmente de próstata) e aterosclerose.
Sugestão de consumo:
- Use sua criatividade para fazer um prato bem colorido com o tomate;
- Prefira o molho de tomate natural;
- O tomate combina com quase todos os tipos de pratos.
8. SARDINHA, ATUM E SALMÃO
A sardinha, o atum e o salmão são exemplos de peixes ricos em ômega-3, nutriente que está presente na gordura dos peixes de água salgada profundas e frias
O ômega-3 é uma gordura boa que ajuda na saúde cardiovascular e na saúde cerebral.
Sugestão: crie o hábito de fazer uso de peixe pelo menos 3x na semana. Para o coração é bem mais saudável do que carne vermelha.
9. CHOCOLATE AMARGO
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, traz benefícios para a saúde por ter um elevado teor de cacau, que é rico em flavonoides, ferro, zinco, entre outras substâncias nutritivas
Sugestão de consumo: faça um esforço para ir substituindo o chocolate ao leite pelo amargo. Não desista até encontrar um chocolate amargo da sua preferência que você consiga sentir prazer ao ingerir.
10. ABACATE
O abacate é rico em ômega 9 (ácido oléico) que é uma gordura extremamente benéfica para o coração.
O abacate é um alimento supercompleto. È rico em beta-sitosterol (uma susbtância que age como um anti-inflamatório natural), tem função antioxidante e combate o envelhecimento precoce, e ainda reduz os níveis de glicose e cortisol (hormônio do stress).
Por conter 10 gramas de fibras, é sacietôgeno (ajuda a inibir a fome)
Sugestão de consumo:
- Faça uso com moderação pois é uma fruta, apesar de muito nutritiva, algo calórica. Um abacate possui em torno de 360 kcal
Misture uma fatia de abacate + 1 scoop de whey protein. Use tanto no pré-treino quanto no pós treino
Qual desses alimentos você vai escolher para proteger seu coração ?